Por el Dr. Paül Gil, médico integrativo y creador de Mesvitae

Hoy quiero hablarte de algo que, en consulta, considero fundamental durante la menopausia: el ejercicio físico.

Muchas mujeres llegan a esta etapa notando cambios en su cuerpo, en su energía, en su descanso o incluso en su estado de ánimo. Y es normal que aparezca la sensación de que todo forma parte de la edad y que poco se puede hacer. Pero mi mensaje es otro: sí hay mucho que puedes hacer para sentirte mejor, y entre todas las herramientas disponibles, el deporte ocupa un lugar muy importante.

No hablo de exigirte más ni de entrenar como hace veinte años. Hablo de ayudarte a entender qué necesita tu cuerpo en este momento y de acompañarlo con hábitos que de verdad sumen salud y bienestar.

¿Por qué es tan importante el deporte durante la menopausia?

Porque la menopausia no consiste únicamente en el final de la menstruación. También implica una serie de cambios hormonales que pueden influir en tu masa muscular, en la salud de tus huesos, en la distribución de la grasa corporal, en la calidad del sueño y en la sensación general de vitalidad.

Desde mi experiencia médica, uno de los errores más frecuentes es pensar en el ejercicio solo como una herramienta para controlar el peso. En esta etapa, el ejercicio es mucho más que eso. Es una forma de cuidar tu autonomía, tu fuerza, tu equilibrio y tu salud a largo plazo.

Mantenerte activa puede ayudarte a preservar músculo, proteger la densidad ósea, mejorar la movilidad y favorecer una mejor salud cardiovascular. Por eso, para mí, el deporte no es un complemento: es una parte importante del autocuidado en la menopausia.

¿Qué tipo de ejercicio te conviene más?

La mejor respuesta es una combinación de varios tipos de ejercicio.

Por un lado, te recomiendo incorporar actividad aeróbica, como caminar a buen ritmo, bailar, nadar o montar en bicicleta. Este tipo de movimiento ayuda a activar el organismo, mejora la resistencia y contribuye a cuidar el corazón.

Por otro lado, te insisto especialmente en el trabajo de fuerza. Durante la menopausia, este tipo de ejercicio es clave para conservar masa muscular y proteger el hueso. Puedes hacerlo con mancuernas, bandas elásticas, máquinas o incluso con tu propio peso corporal.

Además, según tu edad, tu condición física o si has notado inestabilidad, también conviene añadir ejercicios de equilibrio y movilidad, porque ayudan a mejorar la funcionalidad y a prevenir caídas.

¿Caminar es suficiente?

Caminar es una excelente forma de empezar. De hecho, si llevas tiempo sin hacer ejercicio, caminar ya supone un gran paso. Es accesible, sostenible y beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente.

Ahora bien, cuando mi objetivo como médico es ayudarte a cuidar de verdad la salud ósea y muscular en menopausia, te digo con honestidad que caminar, por sí solo, suele no ser suficiente. Es una muy buena base, pero conviene complementarlo con ejercicios de fuerza o resistencia.

La combinación de caminar con trabajo muscular es, en la práctica, una de las estrategias más útiles para mantenerte fuerte y funcional en esta etapa.

¿El deporte ayuda con los síntomas de la menopausia?

Sí, aunque me gusta explicarlo con realismo. El ejercicio no debe presentarse como una solución mágica ni como una respuesta única para todos los síntomas. No en todas las mujeres reduce de forma clara los sofocos o los sudores nocturnos.

Pero eso no significa que no sea útil. Al contrario. Muchas mujeres mejoran su percepción de bienestar, duermen mejor, se sienten con más energía, notan menos rigidez corporal y experimentan una mejoría en el estado de ánimo.

Mi consejo es que no pienses en el ejercicio como una cura milagrosa, sino como una herramienta muy valiosa para ayudarte a transitar esta etapa con más recursos y con una mejor calidad de vida.

¿Qué ocurre si te notas más cansada o con menos fuerza?

Precisamente en ese momento es cuando más importante puede ser moverte. Durante la menopausia, la pérdida de estrógenos puede favorecer la disminución de masa muscular y afectar a la fortaleza ósea. Esto puede traducirse en sensación de debilidad, menor tolerancia al esfuerzo, molestias articulares o pérdida de agilidad.

Por eso, en consulta suelo insistir especialmente en el entrenamiento de fuerza. No hace falta empezar con intensidad alta. De hecho, lo mejor es comenzar de forma progresiva y realista.

Muchas veces, una rutina sencilla con dos sesiones de fuerza a la semana y varios paseos a buen ritmo, pueden marcar una diferencia importante. En esta etapa, la constancia vale mucho más que hacer demasiado durante unos pocos días.

¿Cómo puedes empezar si llevas tiempo sin hacer ejercicio?

Mi recomendación es que empieces de forma posible, no perfecta.

Puedes comenzar con caminatas de 20 o 30 minutos, tres o cuatro días por semana. Después, puedes añadir ejercicios sencillos en casa: levantarte y sentarte de una silla varias veces, hacer empujes contra la pared, trabajar con una banda elástica o mover pequeñas cargas con buena técnica.

No necesitas un entrenamiento sofisticado para empezar a notar beneficios. Necesitas una rutina asumible, segura y mantenida en el tiempo. También te recomiendo que incorpores pequeños ejercicios de movilidad articular y equilibrio, sobre todo si notas rigidez, inseguridad al moverte o pérdida de agilidad.

Consejos que doy a mis pacientes en esta etapa

A muchas mujeres les ayuda cambiar la forma de mirar el ejercicio. No se trata de castigarte ni de perseguir un ideal físico. Se trata de moverte mejor para sentirte mejor.

También les recuerdo que, durante la menopausia, la fuerza no es secundaria. Es una prioridad. Mantener músculo es mantener salud, funcionalidad y autonomía.

Otro consejo importante es adaptar el ejercicio a cómo te encuentras. Si tienes sofocos intensos, puede ser preferible hacer ejercicio en un ambiente fresco, en horarios más suaves o evitando actividades muy exigentes los días en que te notas peor.

Y, por supuesto, el ejercicio no debe ir aislado del resto de hábitos. Para cuidarte bien en menopausia también necesitas descanso, una alimentación equilibrada, una buena ingesta de proteínas, suficiente calcio y vitamina D cuando corresponda, y seguimiento médico si aparecen síntomas que afectan a tu calidad de vida.

Entonces, ¿merece la pena hacer deporte durante la menopausia?

Mi respuesta es clara: sí, merece mucho la pena.

Como médico, considero que el ejercicio es una de las decisiones más valiosas que puedes tomar por tu salud en esta etapa. No porque vaya a hacer desaparecer todos los síntomas, sino porque puede ayudarte a vivir este proceso con más fuerza, más movilidad, más equilibrio y más confianza en tu cuerpo.

La menopausia no tiene por qué ser una etapa de resignación. Puede ser también una etapa de conciencia, de autocuidado y de salud bien acompañada. Y en ese camino, el ejercicio físico tiene un papel esencial.

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