Por el Dr. Paül Gil, médico integrativo y creador de Mesvitae

Las vitaminas son micronutrientes imprescindibles para que el organismo funcione como un reloj: participan en la obtención de energía, la inmunidad, la salud de la piel, la visión, el sistema nervioso, la coagulación… No aportan calorías, pero sin ellas no hay rendimiento ni bienestar. En esta guía repasamos las 13 vitaminas esenciales, qué hacen, en qué alimentos se encuentran, señales de posible déficit y consejos para cubrir tus necesidades (con o sin suplementos, según cada caso).

Lectura recomendada: Vitamina D3: mucho más que la vitamina del sol

Vitaminas liposolubles vs. hidrosolubles

Antes de entrar en cada una, conviene distinguir dos grandes familias:

• Liposolubles: A, D, E, K. Se absorben junto con la grasa de los alimentos y se almacenan en hígado y tejido adiposo. Un exceso continuado puede acumularse; mejor evitar megadosis prolongadas sin supervisión.

• Hidrosolubles: vitamina C y complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12). No se almacenan en grandes cantidades; el excedente se elimina por orina. Es habitual requerir un aporte diario.

1) Vitamina A (retinol y carotenoides provitamina A)

Para qué sirve

• Visión (especialmente visión nocturna).

• Piel y mucosas (barrera protectora).

• Sistema inmunitario.

Fuentes

• Retinol: hígado, yema de huevo, lácteos enteros.

• Carotenoides (provitamina A): zanahoria, boniato, calabaza, mango, albaricoque, espinacas, col rizada.

Déficit y señales

• Ceguera nocturna, sequedad ocular/piel, mayor susceptibilidad a infecciones.

Consejos

• Combina carotenoides con algo de grasa saludable (AOVE, frutos secos) para mejorar su absorción.

• Producto relacionado: fórmulas con antioxidantes y apoyo metabólico como Slim Confort.

2) Vitamina C (ácido ascórbico)

Para qué sirve

• Antioxidante clave y cofactor en la síntesis de colágeno (piel, encías, articulaciones).

• Mejora la absorción del hierro no hemo.

• Apoya funciones inmunitarias y defensa frente a radicales libres.

Fuentes

• Kiwi, cítricos, fresas, pimiento rojo, brócoli, coles, perejil.

Déficit y señales

• Sangrado gingival, mala cicatrización, cansancio; en casos extremos, escorbuto.

Consejos

• Es sensible al calor y al almacenamiento prolongado: prioriza fruta/verdura fresca y, si cocinas, usa técnicas cortas (vapor, salteado rápido).

• Producto relacionado: fórmulas con antioxidantes y apoyo metabólico como Slim Confort.

3) Vitamina D (colecalciferol/ergocalciferol)

Para qué sirve

• Regulación del metabolismo del calcio y fósforo; esencial para huesos y dientes.

• Participa en la función muscular e inmunitaria.

Fuentes

• Síntesis cutánea por exposición solar moderada.

• Alimentos: pescado azul (salmón, sardina, caballa), yema de huevo, hígado, lácteos/vegetales enriquecidos.

Déficit y señales

• Debilidad ósea (osteomalacia), dolores musculares, riesgo de osteoporosis a largo plazo.

Consejos

• La exposición solar varía según estación/latitud y hábitos. En meses de baja radiación o poca exposición, muchos adultos no alcanzan niveles óptimos solo con la dieta. Consulta analítica y valora suplementación responsable.

• Producto recomendado: Vitamina D3 + K2 + Bisglicinato Magnesio Complex (huesos, inmunidad y sinergia D+K).

4) Vitamina E (tocoferoles y tocotrienoles)

Para qué sirve

• Antioxidante liposoluble que protege las membranas celulares del estrés oxidativo.

• Colabora en la respuesta inmunitaria.

Fuentes

• Aceites vegetales (oliva, girasol), frutos secos (almendras, avellanas), semillas (girasol), aguacate, germen de trigo.

Déficit y señales

• Poco frecuente con una dieta variada; puede aparecer en malabsorción de grasas.

Consejos

• Prioriza fuentes integrales (frutos secos/semillas) frente a ultraprocesados con aceites refinados.

5) Vitamina K (K1 filoquinona, K2 menaquinonas)

Para qué sirve

• Coagulación sanguínea (síntesis de factores dependientes de K).

• Contribuye al metabolismo óseo (carboxilación de osteocalcina).

Fuentes

• K1: verduras de hoja verde (espinaca, kale, brócoli).

• K2: alimentos fermentados (natto, algunos quesos) y producción por microbiota intestinal.

Déficit y señales

• Tendencia a sangrados; en adultos sanos es raro.

Precaución

• Si tomas anticoagulantes antagonistas de vitamina K, consulta siempre antes de modificar la ingesta o suplementar.

• Sinergia: D + K para salud ósea → D3+ k2+ Magnesio Complex

6) Vitamina B1 (tiamina)

Para qué sirve

• Metabolismo de los hidratos de carbono y función nerviosa.

Fuentes

• Cereales integrales, legumbres, frutos secos, cerdo, semillas.

Déficit y señales

• Cansancio, irritabilidad, alteraciones neurológicas (beriberi en casos severos).

Consejos

• Los refinados pierden tiamina; elige integrales cuando sea posible.

7) Vitamina B2 (riboflavina)

Para qué sirve

• Participa en reacciones energéticas y en el mantenimiento de piel y mucosas.

Fuentes

• Lácteos, huevos, vísceras, almendras, champiñones, verduras de hoja.

Déficit y señales

• Queilitis (comisuras agrietadas), glositis, piel seca.

Consejos

• La luz degrada la riboflavina: evita exponer leche y alimentos ricos a luz directa durante mucho tiempo.

8) Vitamina B3 (niacina)

Para qué sirve

• Coenzima clave en el metabolismo energético (NAD/NADP).

• Ayuda a mantener la piel y el sistema nervioso.

Fuentes

• Aves, carne, pescado, cacahuetes, cereales integrales; el organismo puede sintetizarla a partir de triptófano.

Déficit y señales

• Pelagra (dermatitis, diarrea, demencia) en casos graves y prolongados.

Consejos

• Dietas muy restrictivas o pobres en proteínas pueden comprometer su síntesis a partir de triptófano.

9) Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Para qué sirve

• Parte de la coenzima A: esencial para síntesis y degradación de grasas, carbohidratos y proteínas.

Fuentes

• Muy distribuida: setas, legumbres, huevos, carnes, lácteos, aguacate.

Déficit y señales

• Raro; puede causar fatiga, hormigueo o calambres.

Consejos

• Una alimentación variada suele cubrirla; las dietas ultraprocesadas pueden empobrecer la ingesta global de micronutrientes.

10) Vitamina B6 (piridoxina, piridoxal, piridoxamina)

Para qué sirve

• Metabolismo de aminoácidos, síntesis de neurotransmisores (serotonina, GABA), función inmune y formación de glóbulos rojos.

Fuentes

• Legumbres, plátano, patata, pollo, pescado, frutos secos.

Déficit y señales

• Dermatitis, grietas labiales, irritabilidad, anemia microcítica.

Consejos

• Algunos fármacos (p. ej., isoniazida) pueden interferir con B6; seguimiento profesional si tomas medicación crónica.

11) Vitamina B7 (biotina)

Para qué sirve

• Coenzima en el metabolismo de grasas y carbohidratos; contribuye al mantenimiento del cabello y la piel.

Fuentes

• Huevos (cocidos; la clara cruda contiene avidina que reduce absorción), frutos secos, semillas, pescado, coliflor.

Déficit y señales

• Poco frecuente; puede dar dermatitis, caída de cabello y alteraciones neurológicas leves.

Consejos

• Evita consumir claras crudas de forma habitual.

12) Vitamina B9 (folato/ácido fólico)

Para qué sirve

• Síntesis de ADN y multiplicación celular.

• Crucial en embarazo para prevenir defectos del tubo neural.

Fuentes

• Verduras de hoja verde, legumbres, cítricos, aguacate, cereales enriquecidos.

Déficit y señales

• Anemia megaloblástica, cansancio, lengüeta roja brillante; riesgo especialmente en embarazo y en dietas pobres.

Consejos

• Las mujeres que planifican embarazo suelen requerir suplementación de ácido fólico siguiendo pauta médica.

• Folatos de la dieta son sensibles al calor: combina crudo y cocinado suave.

13) Vitamina B12 (cianocobalamina, metilcobalamina, hidroxocobalamina)

Para qué sirve

• Formación de glóbulos rojos y función neurológica.

• Interviene en el metabolismo de homocisteína junto a B6 y B9.

Fuentes

• De origen animal: carnes, pescados, mariscos, huevos, lácteos.

• Alimentos vegetales enriquecidos (p. ej., bebidas vegetales con B12 añadida).

Déficit y señales

• Anemia megaloblástica, hormigueos, alteraciones neurológicas.

• Riesgo aumentado en personas veganas, mayores y en malabsorción (p. ej., gastritis atrófica).

Consejos

• En dieta vegana es imprescindible suplementar B12 en forma y dosis adecuadas.

Las 13 vitaminas esenciales —A, C, D, E, K y B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12— trabajan en equipo para sostener energía, defensas, piel, huesos, sistema nervioso y metabolismo. Empieza por la base (alimentos reales, variedad de colores, cocina respetuosa y sol responsable) y apoya con suplementación cuando lo necesites.